本日はダイエットを習慣化するための方法をご紹介します。
ダイエットの目的は様々かと思いますが、共通課題として挙げられるのが「継続するのが大変」ということです。
ダイエットそのものの手法は様々ですが、運動を伴う体力的なこと、日々の摂取カロリーを制限するために我慢を伴う精神的なことなど、大変さのジャンルは違えど根底には「何か意識をし続ける」という非常に困難なことがダイエットを止めてしまう原因になると言えます。
そのため私の経験を通じて言える「無理なく継続できる環境作り」を整えるための、5つの方法を挙げていきます。
①データを取る
一つ目は、ダイエット活動をしてようが、してまいが関係なく「データは取る」ということです。
データとは体重、体温など自宅にあるもので測れる数字からでも結構ですし、可能であれば体組成計を購入して体脂肪率、筋肉量、水分量などなるべく多くの数字を取得できることが望ましいです。
近年の体組成計は価格も安く多くの数字を取得できるものがたくさん販売されており、かつスマートフォンアプリと連携して簡単に数字の推移をチェックできる機能があります。
体重計に乗る、くらいのことであればたった1分もかからないですし、毎日やるのも大した労力ではないですよね？
まずは一番簡単な作業から習慣化するのがコツで、疲れない・大変ではないことを継続していくことがこの先の継続作業の積み重ねの根幹になってきます。
そして第一歩としてデータを取るのは習慣化に慣れる効果だけではなく、何もしないと何も変わらないということを数字で実感することができます。
下図は私の直近一か月の推移です。
私は脂肪を落とし、筋肉を増やして体重を上げるダイエットをしているので右肩上がりになって欲しいのですがなかなか変わっていません。。
運動や食事を気にし始めて、ようやくじわじわ変わってきたかなというところです。
何となく、漠然と分かっていることではあるとは思いますが、可視化することで変わらないという事実が一気に自分ごと化します。
1つ、毎日体重計に乗るという習慣をせっかく身に付けたにも関わらず、何も変わらない。これが実は軽いフラストレーションになります(笑)。
人が行動を起こす動機は様々ありますが、その中でもマイナスの感情である「反骨精神・悔しさ・ハングリー精神。見返したい」といった気持ちに突き動かされることが多いです。これはみなさんも心当たりあるのではないでしょうか？
毎日習慣化出来たことがあるのに何も変わらない。この客観的事実を数字で見ているとついつい数字を変えたくなり、「ちょっと散歩でもするか」と普段やらないことをやってみたくなってきます。
しかし、ちょっと散歩したくらいでは数字は動いてくれません。「だったらちょっとだけ走って見るか」と数字を動かしてみたい興味も生まれ、徐々に「やりたくないこと」が「やってみたいこと」に変わっていきます。
これがデータを取ることのメリットです。
②無理をしない
無理なことは絶対に継続出来ません。命が懸かったことや、よっぽど追い詰められてる事柄であれば話は別ですが、「今まで何もしてなかったことをやっていく」というものは必須ではないので無理するモチベーションにはなりません。
むしろ、無理は継続を止める動機になりますので絶対に避けましょう。
習慣化の考え方として「いかに無理なことを続けるか？」を探ることは遠回りになりますので、「いかに自分の負荷にならないようにやることを増やしていくか？」を意識して下さい。
何かを目指すための負荷は、最初は頑張っている自分が嬉しくてモチベーションが上がるかもしれません。しかし次第に「今日は仕事が忙しくて疲れてるから」とか「友達付き合いで時間がないから」など、やらなくても良い理由を探す思考が生まれ、気付かぬうちに頻度が減り、活動が途絶えてしまいます。
これは最初から想定しうる未来ですので、未然に防ぐためにも最初から無理をしないことをお勧めします。
では無理をしないコツは何かというと、それは「今やっていることが物足りないと感じた瞬間から一つやることを増やす」ということです。
「物足りない=作業を追加する余裕がある」という心と身体のサインを察知し、余力を埋めるだけの分量の作業を追加するのです。
「それでは目標達成するまでに時間が掛かってしまう」とじれったく思う方もしらっしゃるかも知れませんが、目標達成の前に活動を止めてしまうリスクを勘案したうえでの最短ルートが無理をしないということなのです。
なりたい自分になるのが目的ですから、そもそも目的を達成できないペースで活動すること自体が「目標達成までの時間を長引かせる」くらいに思っても間違いはないと思います。
ただし結果の表れ方は人それぞれですが、何もしてない状態からであれば、簡単でもきちんと何かを継続すれば多少なりとも一か月もしないうちに効果は見えてくることが多いです。
逆に、ハードな負荷を頑張って継続すれば当然効果も表れてくるかと思いますが、たった一か月で見える効果はさほど大差ないでしょう。
そうであれば一か月で終わってしまうリスクを抱えるよりも、より長期で効果を実感できる方を選ぶ方が賢い選択なのではないかと思います。
マラソンや投資と一緒で、直近のスナップショットのプラスマイナスで考えず、LTV(ライフタイムバリュー)で最終的に累積で得られる効果を実感しましょう。
③目標をざっくり決める
前段で「無理はしない」と決めましたが、「自分がどうなりたいか？」という目標は決めておきましょう。
目標も無しに物事を進めると効果が表れても、その進捗に対して善悪の判断基準がなく次のステップへのモチベーションに繋がりません。そして何を目指してやっているか？が無いと、活動する意味を失いパフォーマンスは低下していくでしょう。前段を踏まえ「無理な目標は立てない」までも、終わりなき旅に出ないようゴール設定はしていきましょう。
ただしかし、ここで大事なのは目標を「ざっくり」決めることです。
その理由は「具体化した目標に達しない場合の喪失感・モチベーション低下を防ぐ」ためであり、裏を返すと「目標達成という成功の意味に幅を持たせて、小さい成功体験を積み重ねることでモチベーションを上げる」ためになります。
人は成功体験がないと「どうせやっても上手くいかない」と諦めて何もしなくなってしまいます。みなさんも「あれだけ勉強したのにあの人より順位で勝つことが出来なかった」とか「こんなに仕事を頑張ってるのに期待する評価をしてもらえなかった」という経験はないでしょうか？具体的に「あの人よりも上」とか「ここまで昇給して欲しい」とゴールを決めてしまう場合、結果的にそうならなかった時の失望感が鮮明に自分へ襲い掛かってきます。他人と比較する目標や、他人が評価することは、自分だけの頑張りでは達成のコントロールが出来ず、コントロール外の他者影響に左右されるので困難な目標といえるでしょう。
ダイエットは自分一人の身体のことですので一見、上記の例とは異なると思いがちですが、「科学的に厳密にこれを行えば身体的数値がいくら変わる」という実証が出来ない以上は、自分で具体化した目標の達成コントロールを出来る代物ではないのです。
米国ユタ大学の研究で「漠然とした目標の方が達成しやすい」という面白い発表があります。実験の内容と結果は以下のようです。
| 41名の被験者に健康診断を受診してもらう。
被験者をグループ1,2に分けて異なる方法で結果を告げる。 グループ1：健康診断の結果を具体的な数値で伝える。 3週間後に具体的な数値を伝えたグループ1と、ざっくりした数値を伝えたグループ2で、どちらがダイエットに対するモチベーションが上がったか？をヒアリング。 結果は、曖昧に伝えたグループ2のほうがダイエットに対するモチベーションが上がり、体脂肪が減った。 |
3か月後の目標設定を「体脂肪率を3%落とす」と明確に決める場合と、「体脂肪率を2~4%落とす」とざっくり決める場合で考えてみましょう。
ダイエットの後に結果が2%落ちた場合、具体的に決めた人は未達成、ざっくり決めた人は達成になります。
結果の感じ方として「結構頑張ったのにダメだった」、よりも「何とか目標内に収まった。次はもっと頑張ろう」というポジティブな捉え方をしやすくなります。
野球のバットの素振りを「1日1,000回やろう」とするか「いいスイングが出来るまでやろう」とするかではどうでしょう。
目的はいいスイングをして打てるようになる、でしょうから、もしかしたら1,000回も素振りしなくても納得のいくいいスイングができるようになっているかも知れませんし、「1,000回やらないと・・・」という困難な目標を毎日続けて疲弊するよりも「毎日いいスイングが出来ている」という状態を維持した方が試合で結果に繋がりやすいのではないでしょうか。
この目標の立て方も習慣化する上で重要な要素になってきます。
ダイエットであれば「いい身体つきになりたい」とか「タイトな服を着たい」とか、「体脂肪率が〇%前後になるといいな」とか。
厳密な目標数値に無理矢理意味を持たせるのではなく、「こうなっていたいなあ」というざっくりとしたイメージを持っておくことが、継続の力になっていくでしょう。
④なるべく同じことをする
近年、イチロー選手やラグビーの五郎丸選手をきっかけとして「ルーティーン」という言葉が話題になっています。
これは試合前からプレー中、試合後の生活において「同じ活動を習慣化」するといったもので、イチロー選手のバッターボックスでの動作や毎朝カレーを食べるといったエピソードを添えて紹介されています。
ルーティーンの効果として主に以下が挙げられます。
- 習慣化した動きを行うことで他の影響を除外し、集中して安定的なパフォーマンスを出す
- 日々同じ活動を行うことで、自身の身体や周囲の環境の微細な変化に気づきやすくする
ダイエットに置いて大切なのは後者になります。
習慣化は日々違うことを続けていくよりも「毎日同じことをする」方が難易度はぐっと下がります。冒頭の「体重計に乗る」という簡単な作業も気付いた時に乗るよりも朝起きて最初にやること、にした方が忘れずに継続しやすいでしょう。
運動においても「仕事が終わって落ち着いたら」とするよりは、「仕事は大体終わって一息付いてるであろう夜20時~20時半から行う」と時間をある程度決めてしまった方が身体も慣れてスイッチを切り替えやすくなります。
そして運動にフォーカスしたときにも、なるべく同じメニューを同じ分だけこなしてください。
もちろん物足りないと感じたときは余力が埋まる分のメニューに切り替える必要はありますが、そうなるまでは一定の活動をすることをお勧めします。
毎日同じことをしていると「体調の変化・体力の変化・身体つきの変化」を敏感に察知することが出来ます。
私は現在、平日仕事終わりの週3日、ウエイトトレーニングをした後に4kmを25分掛けてランニングするようにしています。
メニューや頻度自体は超回復やホルモン活性化、脂肪燃焼するための必要有酸素運動の理論を取り入れて自分なりに組んでいるのですが、基本的に同じ時間に同じ量を、同じランニングコースを辿るようにしています。
すると「今まではここを通過するころには下半身に疲労感が溜まって足が重くなっていたけど、最近は感じないな」とか、「先週からウエイトの負荷を上げたから、筋肉痛が増したな→3週間続けると筋肉痛が出なくなったな」といった具合に、身体能力の向上や心と身体の余力を体感します。
身体の改善を体感するだけでモチベーションに繋がりますし、改善した身体に必要な負荷を適切に加えることが出来ますので活動の効率化を図れます。
さらにこれは私だけかもしれませんが、馴染みのことを繰り返しているとその間はほぼ無意識に動いていますので、気付いたら運動を終えている感覚に近く、機械になったようにあまり苦を感じません(笑)。日々仕事に忙殺されて夢でExcelを叩くような生活を送っていた私にとっては、この無意識の時間がマインドフルネスのような効果を与え、気持ちを整える作用をもたらせてくれています。
「いつも同じことをしていると飽きてしまう」という方はすこし工夫をしてみても良いと思いますが、同じことを繰り返すことは習慣化する上で多様なメリットがありますので試してみてはいかがでしょうか。
⑤チートデイを作る
最後に、ここまでいかに無理なく習慣化していくか？を紹介していましたが、最後は「何もしない・だらける」日を作る、ということをお勧めいたします。
毎日無理なく習慣化出来れば、さほど苦も無く活動をこなせているかと思いますが、1週間に1日(もしくは2日)くらいは自分へのご褒美として好きなことを好きなだけする日を設定しておきましょう。
例えば「食事制限しているけど、週1日は何も気にせず食べる」、「1日中寝る」などです。
毎日何もせずだらだらしていると感じませんが、日々自分にとってプラスのことを続けているなかでの何もしない日はそれだけで「楽しみな日」に変わります。
これまで私は日々だらだらと過ごす時間に「後ろめたさやもったいなさ」を感じて自己嫌悪に陥っていました。それがダイエットを始めてからは同じことをしているのに「今日は有意義にゆっくりしたな」と感じ方が変わりました。これだけで精神衛生的に随分良いことだと思います。
食事制限もやはり中長期的に好きなものを食べない、と設定するのは先の見えない目標として困難ですが、効果を実感しながらも1週間に2日も好きなものが食べられるなら十分だと思えるのではないでしょうか。
私はローカーボ(糖質制限)ダイエットを行っており、炭水化物を極力取らないように米や麺類を控えるとともにタンパク質を多く摂取する食生活をしております。
※ローカーボダイエットには注意が必要です。ご興味ある方はこちらをご覧ください。
最初の3週間、特に始めた直後は禁断症状みたいに無性にご飯を食べたくなっていた時に、ローカーボ料理研究家の藤本なおよ氏のサイトやYoutube動画を見て「チートデイ」という概念を知り、すがるような思いで導入しました(笑)。
おかげで無理なくローカーボを取り入れることができ、今ではすっかり慣れてチートデイが必要と思わないくらいにまでなっています。
ここでもやはり「無理はしない」に通ずるものがありますが、日常にご褒美を感じられるということはそれだけで継続のモチベーションに繋がります。
鍛え抜かれた筋肉の美しさを競い合うフィジークという競技がありますが、代表的な多くの選手たちも食事におけるチートデイを取り入れているそうです。
どんなにハードな鍛錬や食事制限を行っている選手たちでさえも、チートデイを設けているのですから、私たちも取り入れて何も悪いことなんてないのではないでしょうか。
罪悪感を感じずに、むしろ楽しみとして是非みなさんもチートデイを導入しましょう。
まとめ
ダイエットを習慣化するための5つの方法をまとめると以下がありました。
- データを取る
- 無理をしない
- 目標を「ざっくり」決める
- なるべく同じことをする
- チートデイを作る
すべて大変なことではなく、むしろ「いかに楽するか？楽しくやるか？」という本質的にダイエットを取り組むためのモチベーションの土台固めだと思っていただければ幸いです。
「つまらないこと・大変なこと・成長実感のないこと・目的がないもの」はあらゆる領域で継続困難な案件です。それらをいかにポジティブに転換するかがみなさんの成功の鍵です。
せっかく「今より良くなりたい」という気持ちが生まれたのですから、その気持ちを大切に、良くなっていくあなた自身を楽しんであげてください！
