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糖質制限│ローカーボ生活の注意点

投稿日:2020年12月13日 更新日:

近年話題の「糖質制限(低炭水化物・ローカーボ)」ダイエットについての注意点を紹介したいと思います。

一般的な食事制限と比較して食べられるものや量の多い糖質制限ですが、そのやりかたを誤ると体調不良にも繋がりますのでよく理解した上で取り組んでもらえると幸いです。

①食物繊維を取る

そもそも「糖質」とは、三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」における「炭水化物」の一部です。

消化吸収できる糖質と、消化できない食物繊維に分けることができます。

一律に「炭水化物の摂取を制限」してしまうと、この食物繊維が欠如してしまいます。

ご存じの通り、食物繊維は消化・吸収されずに大腸まで達するため腸内環境を整え便通を良くし、血糖値上昇を抑え、血液中のコレステロール濃度の低下など様々な活躍をしてくれます。

便通には身体の有害物質を排出する役割がありますので、ただでさえ現代では不足しがちな食物繊維がさらに不足してしまうと体調不良に繋がってしまいます。

1日に必要な目標摂取量は、成人男性で20g、成人女性で18g以上と言われています。各調査を眺めると平均して約5ℊ~8ℊ程度不足していると言われていますので、間違った糖質制限には注意し、食物繊維はきちんと摂取するようにしましょう。

②やり過ぎない

当たり前ですが糖質制限もやり過ぎは良くありません。食品に含まれる栄養素を正しく理解出来ている方は少ないと思いますので、自分は大丈夫だと思っていても気付かぬうちにやり過ぎている可能性もございます。

やり過ぎると以下のような症状が出ますので、心当たりのある方はやり方を見直してみてください。

  • めまい
  • 疲れやすい
  • 低体温

など。

糖質制限には初心者向けからハードな制限もあり、ご自身に合ったやり方、制限具合を見つけるよう、良く調べてから行ってください。

導入としては初心者向けの制限から始めることをお勧めします。私も導入は簡単な制限から始めましたが、意識しているうちに食品の栄養素が気になるようになり、徐々に無理なく効率的な栄養管理が出来るようになっていきました。知識が高まるまでは、極端な制限はしないようにしましょう。

③食べ過ぎない

糖質制限の良さは、「糖質の摂取を制限する代わりに好きなものが食べられる」という点ですが、制限しすぎも駄目であれば「食べ過ぎ」も良くありません。

糖質はご飯や麺類に多く含まれるため主食の制限になりますが、その分おかずを食べ過ぎると当然ながら悪影響を及ぼします。

特に揚げ物や塩分の高いおかずで空腹感を紛らわそうとする方が多く、脂質と塩分の取り過ぎによる動脈硬化や高血圧といった生活習慣病に繋がるリスクが高まります。

そのためおかずはコレステロールの吸収を防ぐ効果があると言われ、食物繊維も豊富に含む野菜中心にするのがいいでしょう。

④筋肉量を気にする

糖質は生きる上で必要なエネルギー源です。糖質制限により過度な不足を招くと、必然的にエネルギー源も十分に確保できなくなってしまいます。

その時に起こりえるのが筋肉の分解です。

毎日体重を計って減っていっていることだけみて、ダイエットが上手くいっていると思っていたが実は筋肉が減っている、という可能性があります。

「1日にどの栄養素をいくら摂取したか?」を記録していくことは困難なため、体調やあらゆる数値で適切な糖質制限が行われているかを察知する必要があります。

そこでお勧めしたいのが体組成計による筋肉量の測定です。

体重だけではなく多面的に自身の身体を理解することで、より効果的なダイエットに繋がりますので是非試してみてください。

おわりに

以上、主要な4つの注意点を挙げましたが、注意すべきことは他にもいくつかございます。

重要なのは「やり過ぎない」ということで、やり過ぎてないか?を気付くためにも身体データをきちんと取る、ということです。

 

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もいもい

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